이제는 진짜 변하고 싶다면 | 습관의 디테일

기이한 습관을 가진 한 남자가 있습니다. 이 남자는 화장실 갔다 올 때마다 팔굽혀펴기를 최소 두 번 .합니다. 그리고는 두 주먹을 불끈 쥐고 “대단해!” 라고 외치죠. 여기에 습관 설계 핵심이 숨어 있습니다. 특정행동 뒤에 새로 습관을 추가하고 그 습관은 하찮을 정도로 작아야 하며, 습관을 다 하고 나면 과할정도로 칭찬해줘야 한다는 것 입니다. 이 남자 이름은 B.J. 포그입니다. 스탠퍼드 대학교 행동설계 연구소의 소장이자 인스타그램에 창업자 케빈시스트롬이 이 사람의 수업을 들을만큼 실리콘밸리에서 인기있는 심리학자이죠. 

 

B.J. 포그는 책 <습관의 디테일>에서 이렇게 말합니다. 

“인생을 바꾸고 싶다면 지금이 순간부터 ‘내 탓하기’를 그만 두어야 한다. 습관을 바꾸지 못한 건 당신 의지력이 부족해서가 아니다. 행동 설계가 잘못되었을 뿐이다. 당신은 실패 원인이 아닙니다. 의지력은 원래 하루하루 달라집니다.”

 동기는 급격히 높아졌다가 어떤날에는 한없이 낮아지죠. 심리학자는 이를 ‘동기파동’이라 부릅니다. 중요한 건 의지력이 부족할 때도, 동기부여가 안 될 때도, 할 수 있도록 행동을 설계하는 것입니다. 

 

B.J. 포그는 행동설계 공식을 이렇게 설명합니다. 

B = MAP. 행동이 발생하려면 Motivation, 동기와 Ability, 능력과 Prompt, 자극이 필요하다.

 이 세 가지의 우선순위는 다음과 같습니다. 자극에 가장 중요하고, 그 다음이 능력, 그 다음이 동기부여입니다. 

 

팀 회의를 정각에 시작하고 싶지만, 몇 명 직원들이 늘 몇 분씩 늦는다고 해 봅시다. 대다수 리더는 지각한 사람에게 화를 내거나 벌점을 줄 것입니다.

 안타깝게도 이런 접근은 하수의 방법입니다. 동기로 해결하려는 시도이기 때문이죠. 대신 다음 순서대로 질문을 해 봅시다. 

1순위 자극 = 그 행동을 촉발할 자극이 있는가, 2순위 능력 = 무엇이 그 행동을 어렵게 만드는 가 또한 그 행동을 더 쉽게 만들 수 있는가, 3순위 동기 = 어떻게 동기부여를 할 수 있는가.

 

 문제를 해결하기 위한 1순위는 자극을 찾는것입니다. 자주 지각하는 직원들에게 회의하기 1시간 전에 미리 문자로 준다든가 직원들의 회의 알람을 설정 하게 만드는 거죠. 자극 설계가 효과 없다면 다음 단계로 넘어갑시다. 

 행동을 더 쉽게 만드는 것입니다. 업무가 집중되는 시간에 회의 시간이 잡혀 있을 수 있습니다. 이때는 회의 시간을 바꾸는 것이 필요하죠.

 

 동기부여는 행동설계 마지막 수단입니다. 많은 사람들은 동기부여에 먼저 집중해야 한다고 생각하지만 말이죠. 저는 꼭 습관으로 만들고 싶은 것이 아침 글쓰기 였습니다. 그래서 목표를 다음과 같이 적었죠. 

매일 아침 4시간 글쓰기. 하지만 매번 실패했습니다. 그냥 실패 한게 아니라 열 번을 시도했지만 번번이 하루를 채 못 가고 실패했죠. 의지력으로 해결하려는게 잘못 이었습니다. 

 

<습관의 디테일>을 읽고 나서는 자극과 능력부터 다시 설계했습니다. 자극을 주기 위해서 포스트잇에 책 제목과 주제를 적은 뒤에 집 곳곳에 붙이기 시작했습니다. 어디를 가든 글을 써야 한다는 자극을 받게 되었죠. 행동을 더 쉽게 만들었습니다. 전날에 시작부분을 미리 구성해 놓았습니다. 특히 첫 문단을 미리 써 놓았죠. 하루키나 헤밍웨이도 비슷한 방법을 썼습니다. 전날에 구성해놓은 글을 일부러 남겨 두곤, 다음날 아침에 일어나자마자 이어서 쓰기 시작한 거죠.

 

 4시간이라는 목표를 버렸습니다. 너무 벽이 높았죠. 목표를 이래도 되나 싶을 정도로 낮게 잡았습니다. 딱 두 문장쓰기. 이게 목표 였습니다. 두 문장을 쓰고 나면 다른 일을 해도 되었습니다. 아무리 바빠도, 아무리 하기 싫어도 두 문장은 쓸 수 있었죠 그렇게 조금씩 아침 글쓰기가 제 습관으로 자리 잡게 되었습니다.

 

습관의 디테일이 강조하는 것도 아주 작게 행동을 시작하는 것입니다. 1년 동안 소파를 벗어난 적이 없다면 10분 운동하는 것도 어렵습니다. 그래서 소소한 동작으로 시작해야 합니다. 너무 쉬워서 하품이 나 올만큼 작은 동작을 새로운 운동 습관으로 사는 거죠. 팔굽혀펴기 20회 대신 벽짚고 팔굽혀펴기 1회를 하는 것입니다. 한 번만 하면 됩니다. 감기 걸려도, 몸에 죽을 것 같아도 팔굽혀펴기 한 번은 할 수 있으니까요. 그렇게 꾸준히 하다 보면 두 번도 쉬워지고, 다섯 번도 쉬워집니다. 

 

스터터 단계라는 것이 있습니다. 습관을 행하기 위해 가장 먼저 해야 하는 행동이죠. 

매일 5 km 걷는 습관을 갖고 싶다면 무엇부터 해야 할까요? 정답은 걷기 좋은 신발을 신는 것입니다. 운동화 신기는 매일 5 km 걸을 때 해야 하는 가장 필수적인 행동입니다. 자신에게 이렇게 말하는 겁니다. ‘걸을 필요도 없어, 매일 운동화를 신기만 하면 돼’ 운동화 신는 것이 습관이 되면, 걷는게 그리 어려워 보이지 않게 됩니다. 어느 날부터 거의 매일 운동하러 신은 후, 밖으로 나가 동네 한 바퀴 돌고 오게 되죠. 

작게 시작하는 것은 B= MAP에서 A, 즉 능력을 조절 하는 일입니다. 

 

그렇다면 더 중요한 P, 자극을 설계하는 방법에는 무엇이 있을까요? 일상에서 당신의 이미 하고 있는 행동해 새로운 습관을 연결하면 됩니다. 

 이때 습관과 연결지을 일단 행동을 ‘앵커’라고 부르던데요. 팔굽혀펴기를 습관으로 만들고 싶었던 저자는 인간이라면 누구나 확실하게 하는 화장실 가기를 ‘앵커’로 삼았습니다. 화장실에서 변기를 내리고데 나오면 팔굽혀펴기를 2번 하기로 했죠. 이상하게 볼 수 있지만 저자는 주로 집에서 일했으므로 문제될 것이 없었습니다. 얼마 안 가서 습관이 자리를 잡았습니다. 하루에도 몇 번씩 화장실을 갖기에 그때마다 팔굽혀펴기를 하게 되었죠. 저자는 금새 힘이 좋아져서 팔굽혀펴기 횟수를 늘렸습니다. 어떤 날은 50회 이상을 하기도 했죠. 

 

우리에게는 이미 꾸준한 일과가 많습니다. 아침이면 우리가 침대에서 내려섭니다 찻물을 끓이거나 커피를 내립니다. 화장실을 갔다 옵니다. 아이를 학교에 데려다 줍니다. 퇴근해서 현관으로 들어오면 코트를 걸어둡니다. 이런 행동 뒤에 새로운 습관을 연결 지어봅시다. “나는 어떤 앵커 행동을 한 후에 어떠한 새로운 습관을 할 것이다” 라면서요. 

 이때 두 행동의 장소가 일치하거나 빈도가 일치하면 더 좋습니다. 냉장고를 열 때마다 물을 마시는 건 장소를 일치한 것이고, 화장실 갈 때마다 팔굽혀펴기 하는 건 빈도를 일치한 것이죠

 

 마지막이자 혁신적일 만큼 중요한 비법이 남아 있습니다. 원하던 습관을 행하고 나면 스스로 축하하는 것입니다. 우리에게는 승리의 감각이 필요합니다. 승리하겠다는 감정을 느끼면, 뇌는 방금 했던 행동을 인식하고 기억합니다. 뇌의 보상 회로가 활성화 되는 거죠. 저자는 팔굽혀펴기를 두 주먹을 불끈 쥐고 흔들며 “대단해”라고 외칩니다. 

 별거 아니야 행동에도 과하게 축하해 줄 필요가 있는 거죠. 나에게 맞는 축하 방식을 찾아야 합니다. “예!”라고 외치며 두 손을 번쩍 들어도 되고, 춤을 쳐도 되고, 이런 것이 창피하다면 속으로 ‘잘했어!’라고 외쳐도 좋습니다. 

 

자 정리해보죠. 습관을 빠르고 쉽게 뇌에 뿌리내리게 하려면 이제 이렇게 해 보세요.

1. 일상적인 앵커 뒤에새로운 습관을 입는다.

2. 이래도 되나 할 정도로 작게 행동을 시작한다.

3. 즉시 축하한다. 

 

새해를 기다리지 말고, 계기를 기다리지 말고, 지금, 지금부터 다시 시작해 봅시다!